Няма тайна формула или вълшебно хапче, които да ви направят здрави, красиви или щастливи. Но да бъдете най-добрата версия на себе си е по-лесно, отколкото сте си представяли. Разбира се, за да имате комплект от “шест плочки” на стомаха, ще трябва здраво да се потрудите, но ако просто искате да се чувствате добре и да изглеждате отлично, приложете тези малки правила в ежедневието.

1. Пазарувайте от външните щандове на супермаркета

%d1%81%d1%83%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%bc%d0%b0%d1%80%d0%ba%d0%b5%d1%82

При всяко ходене до супермаркета сте заляти от безброй хранителни предложения, а количеството продукти наистина може да бъде объркващо. Ако целта ви обаче е да живеете по-здравословно, първата стъпка е да управлявате максимално ефективно пазаруването.

По-голямата част от магазините за хранителни стоки имат сходна подредба, тъй като търговците спазват едно неписано правило. Външните „рамки“ са определени за по-свежите продукти като плодове, зеленчуци, месо, млечни продукти и хлебни такива. Колкото по-“навътре“ влизате в супермаркета, толкова повече стават пакетираните стоки като захарни изделия, газирани напитки и други.

За да останете в т. нар. “здравословен периметър на пазруване” се движете във външните коридори и се отклонявайте само за важни артикули като кафяв ориз или олио за готвене. Освен това следвайте съотношението 80:20, а именно 80% продукти от външните рамки и 20% от вътрешността.

В случай, че не сте напълно запознати с принципите на здравословното хранене може да бъде много трудно да прецените дали определен продукт е наистина полезен. А когато бързате нямате достатъчно време да изчетете внимателно етикетите. Затова всичко, което трябва да направите е да се придържате към местата, където са подредени пресните плодове и зеленчуци, месото и натуралните храни.

Тази стратегия при пазаруване ще ви помогне не само да не се изкушавате от вредните продукти, но и ще ви спести пари. Може би се чудите как точно? Примерът е следният: една ябълка взета от сектора с плодове струва около 0.60 ст., докато ябълковият чипс, който обикновено се намира във вътрешната част на магазина ще коства на портмонето ви около 2 лв.

2. Ограничете приема на кофеин

Експертите все още не са достигнали до единодушно становище по отношение на кофеина. Полезен ли е? Може ли да ускори метаболизма? Някои проучвания твърдят, че кофеинът помага за изгарянето на мазнини, докато специалисти като Джиллиан Маккейт, автор на книгата „Ти си това, което ядеш“, са на друго мнение. Според нея кафето, което съдържа кофеин всъщност увеличава кръвното налягане, „предизвиквайки чувство на безпокойство и нервност.“ Маккейт казва още, че кофеинът нарушава функциите на надбъбречните жлези и ги изтощава. Проблемите в тяхната работа водят до постоянна умора, изтощение и отпадналост.

Кофеинът блокира в мозъка инхибиторен невротрансмитер, наречен аденозин. По този начин, той всъщност увеличава невроните и концентрацията на невротрансмитери като допамин и норепинефрин. При интензивното изследване на кофеина е установено, че води до подобрения в различни аспекти от функционирането на мозъка, включително подобряване на настроението, бдителност, времето за реакция и памет.

Изследователи от Университета Джон Хопкинс са установили, че кофеинът има забележителен ефект върху повишаването на краткосрочната памет. Според резултатите от друго проучване пък, показват, че кофеинът се отразява положително и върху производителността на дълготрайната памет.

На кого да вярваме тогава? 

Когато става въпрос за кофеин, замислете се кой е главният ви мотив за приема му. Искате да ускорите метаболизма си? Ако случаят е такъв лимитът ви трябва да бъде до две чаши на ден. Усетите ли признаци на безпокойство и тревожност, най-добре е да прекратите употребата му изцяло.

3. Стойте далече от алкохола

Понякога за хората е по-трудно да избягват алкохола, отколото кафето. Според проучване на клиника Майо в Минесота: “много доктори са съгласни, че червеното вино е полезно за сърцето, но употребата на твърде много алкохол може да доведе до голям брой негативни ефекти върху тялото.”

%d0%b0%d0%bb%d0%ba%d0%be%d1%85%d0%be%d0%bb-%d0%bd%d0%b0%d0%b7%d0%b4%d1%80%d0%b0%d0%b2%d0%b8%d1%86%d0%b0

Британската диетоложка Джиллиан Маккейт говори и за алкохола. По думите ѝ той причинява напрежение върху черния дроб и храносмилателната система. То дори отива още по-далеч, коментирайки, че „Алкохолът отслабва черния ви дроб, основният орган за метаболизма на мазнините, и стимулира апетита.“

Ако целта ви е да се чувствате и изглеждате чудесно, алкохолът определено е препятствие в това начинание. Спрете консумацията му изцяло и вече сте една стъпка по-близо да мечтаното физическо и психическо състояние.

4. Консумирайте билкови чайове

herbal-tea

Има нещо успокойтелно и уютно в горещата чаша с ароматна напитка, че е трудно да се разбере защо не присъства в ежедневието на голяма част от хората. Дори в горещи дни може отново да се избере чаша чай, разбира се студен, и човек да се чувства освежен и доволен.

Повечето хора, които пият чай, обикновено се спират или на черен или на зелен. Работата е там, че и двата вида съдържат кофеин, а както вече споменах, той може да причини някои проблеми. Ето защо е хубаво да опитаме нещо различно, а именно билков чай.

Наскоро попаднахме на един цитат, който напълно подкрепяме: “Можем да получим повече ползи от добър органичен чай, отколкото от витамин под формата на хапче.”

Например, чаят от мента помага при подуване на корема и газовете. Чаят от джинджифил е лек за стомашни болки, гадене, повръщане и морска болест. Чаят от лайка пък има успокояващо действие и е ефективен при безсъние.

Най-хубавата част при пиенето на билков чай е, че можете да консумирате от 3 до 5 чаши дневно. Независимо дали се нуждаете от релакс, повишаване на настроението или облекчаване на някаква болка, чаят може да бъде вашия натурален “доктор”, и то без да се тревожите за излишни калории.

5.Избягвайте добавената захар

types-of-sugars

Добавената захар е навсякъде в наши дни. В овесените ядки и дресинги, до плодовите сокове и подправки. Единственият начин да я избегнем е да четем много внимателно етикетите на храната, която възнамеряваме да купим. Прекалената консумация на захар може да доведе до неблагоприятни последици за здравето, като:

  • ненаситен глад
  • качване на тегло
  • инсулиновата резистентност
  • диабет
  • наднормено тегло
  • чернодробна недостатъчност
  • рак на панкреаса
  • заболяване на бъбреците
  • високо кръвно налягане
  • сърдечно заболяване
  • когнитивен упадък
  • кариеси

След списък като този, не е толкова трудно човек да се откаже от захарта. Определени въглехидрати обаче не трябва да се избягват.

С появата на нисковъглехидратната диета започнаха и спекулациите, че всички въглехидрати са вредни и трябва напълно да отпаднат от менюто ви. Това е вярно само отчасти.

Някои въглехидрати наистина са „дяволски“. Но други са от жизненоважно значение, за да се чувстваме добре и да имаме достатъчно енергия през деня. Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото ни, но ако прекаляваме с консумацията им те се превръщат в мазнини и се складират в мастните тъкани. Всъщност, това е проблемът, с който се сблъскват повечето от нас.

За да получите най-доброто от приема на въглехидрати, придържайте се към пълнозърнести, непреработени храни като кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и други подобни.

Според статия в списание Men’s Health пълният отказ от въглехидрати не е добра идея. Вместо това се препоръчва умерената им консумация през целия ден. По този начин енергийните нива се поддържат стабилни и не се стига до кризи, водещи до прием на нездравословни храни.

Без въглехидрати ще се чувствате уморени, раздразнителни и гладни, а тези състояния са пълна противоположност на това, което искате.

6. Яжте повече зеленчуци, отколкото плодове

Въпреки че плодовете се смятат за здравословна храна, консумацията им в големи количества може да бъде и вредна. Това обаче не важи за зеленчуците, може би с изключение на морковите, чиято прекомерна употреба води до оранжев цвят на кожата.

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и захар. Те изискват много повече усилия, за да се метаболизират от храносмилателната система. Това допълнително затруднение ни кара да се храним по-бавно и помага да осъзнаем, че сме достатъчно заситени, преди да сме преяли.

Плодовете, от друга страна, не изискват голямо старание при хранене и съответно чувството за глад изчеза по-бавно. Някои плодове са с високо съдържание на естествени захари и не предлагат много протеини.

7. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение

omega-3-foods

Ако искате да се чувствате и изглеждате добре, задължително трябва да включите Омега-3 мастни киселини към менюто си.

Д-р Франк Сакс, професор по превенция на сърдечно-съдовите заболявания в Харвард обяснява:“Имаме нужда от омега-3 мастни киселини за многобройните нормални функции на тялото, като например контролиране на кръвосъсирване и изграждане на клетъчните мембрани в мозъка, и тъй като телата ни не могат да образуват омега-3 мазнини, ние трябва да си ги набавяме от храна.”

По думите му омега-3 мастните киселини служат като щит, който ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Преди да започнете да приемате омега-3 мастни киселини под формата на добавки, се снабдете с тях чрез храна. Имате две възможности: риба и определени растения.

За пълноценни източници са сочени сьомгата, риба тон, скумрия и сардина.

Ако не харесвате риба може да заложите на тъмнолистни зеленчуци като спанак, зелена салата и рукола. Някои видове фасул, както и семената от тиква и лен, също биха могли да бъдат източник.

В дни, в които не консумирате нито една от посочените по-горе храни, приемайте добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини, но употребата им трябва да бъде умерена.

8. Ежедневно набавяйте Витамин D от слънчевата светлина

Без него няма да сте в състояние да постигнете най-добрата си физическа и психическа форма, тъй като той се грижи за свободното движение на телата ни и ни предпазва от мозъчни разстройства,като деменция например.

9. Хранителните добавки помагат, но не са решение

Хранителните добавки са чудесни. Приемът на добавки обаче не може да компенсира непълноценното хранене. Добавките трябва да бъдат използвани само за запълване на пропуски в менюто ни.

multivitamins-mint

Направете самостоятелно проучване по отношение на компаниите и качеството на стоките, които предлагат. Консултирайте се с личния си лекар от какви добавки точно се нуждаете.

Не прекалявайте! Дори да консумирате 1000% над препоръчителната доза витамин С, това няма да подобри повече здравословното ви състояние. Не забравяйте, че витамините се използват за запълване на пропуски и по никакъв начин не могат да заместят разнообразна храна.

10 Диетите не работят

Спорно е дали гладуването помага за намаляне на теглото. Броенето на калории е загуба на време. Вместо това станете по-осъзнати за това каква храна консумирате и как ви се отразява тя.

Основната идея е да се храните по-здравословно, ограничавайки приема на кофеин, захар и алкохол.

Опитайте стъпките в тази статия и не след дълго ще се чувствате по-енергични и удовлетворени !

Как да се храним здравословно, да изглеждаме добре и да се чувстваме отлично: кратко ръководствоhttp://nar-mag.com/wp-content/uploads/2016/12/Вилици.зеленчуци.jpghttp://nar-mag.com/wp-content/uploads/2016/12/Вилици.зеленчуци-150x150.jpg Редактор Храни,,
Няма тайна формула или вълшебно хапче, които да ви направят здрави, красиви или щастливи. Но да бъдете най-добрата версия на себе си е по-лесно, отколкото сте си представяли. Разбира се, за да имате комплект от “шест плочки” на стомаха, ще трябва здраво да се потрудите, но ако просто искате...
Няма тайна формула или вълшебно хапче, които да ви направят здрави, красиви или щастливи. Но да бъдете най-добрата версия на себе си е по-лесно, отколкото сте си представяли. Разбира се, за да имате комплект от “шест плочки” на стомаха, ще трябва здраво да се потрудите, но ако просто искате да се чувствате добре и да изглеждате отлично, приложете тези малки правила в ежедневието. <h4><span style="color: #800080;">1. Пазарувайте от външните щандове на супермаркета</span></h4> <img class="alignleft size-medium wp-image-864" src="http://nar-mag.com/wp-content/uploads/2016/12/супермаркет-300x201.jpg" alt="%d1%81%d1%83%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%bc%d0%b0%d1%80%d0%ba%d0%b5%d1%82" width="300" height="201" /> При всяко ходене до супермаркета сте заляти от безброй хранителни предложения, а количеството продукти наистина може да бъде объркващо. Ако целта ви обаче е да живеете по-здравословно, първата стъпка е <strong>да управлявате максимално ефективно пазаруването.</strong> По-голямата част от магазините за хранителни стоки имат сходна подредба, тъй като търговците спазват едно неписано правило. Външните „рамки“ са определени за по-свежите продукти като плодове, зеленчуци, месо, млечни продукти и хлебни такива. Колкото по-“навътре“ влизате в супермаркета, толкова повече стават пакетираните стоки като захарни изделия, газирани напитки и други. За да останете в т. нар.<em> </em><strong>“здравословен периметър на пазруване”</strong><em> </em>се движете във външните коридори и се отклонявайте само за важни артикули като кафяв ориз или олио за готвене. Освен това следвайте съотношението 80:20, а именно 80% продукти от външните рамки и 20% от вътрешността. В случай, че не сте напълно запознати с принципите на здравословното хранене може да бъде много трудно да прецените дали определен продукт е наистина полезен. А когато бързате нямате достатъчно време да изчетете внимателно етикетите. Затова всичко, което трябва да направите е да се придържате към местата, където са подредени пресните плодове и зеленчуци, месото и натуралните храни. Тази стратегия при пазаруване ще ви помогне не само да не се изкушавате от вредните продукти, но и ще ви спести пари. Може би се чудите как точно? Примерът е следният: една ябълка взета от сектора с плодове струва около 0.60 ст., докато ябълковият чипс, който обикновено се намира във вътрешната част на магазина ще коства на портмонето ви около 2 лв. <h4><span style="color: #800080;">2. Ограничете приема на кофеин</span></h4> Експертите все още не са достигнали до единодушно становище по отношение на кофеина. Полезен ли е? Може ли да ускори метаболизма? Някои проучвания твърдят, че кофеинът помага за изгарянето на мазнини, докато специалисти като Джиллиан Маккейт, автор на книгата „Ти си това, което ядеш“, са на друго мнение. Според нея кафето, което съдържа кофеин всъщност увеличава кръвното налягане, <em>„предизвиквайки чувство на безпокойство и нервност.“ </em>Маккейт казва още, че кофеинът нарушава функциите на надбъбречните жлези и ги изтощава. Проблемите в тяхната работа водят до постоянна умора, изтощение и отпадналост. Кофеинът блокира в мозъка инхибиторен невротрансмитер, наречен аденозин. По този начин, той всъщност увеличава невроните и концентрацията на невротрансмитери като допамин и норепинефрин. При интензивното изследване на кофеина е установено, че <strong>води до подобрения в различни аспекти от функционирането на мозъка</strong>, включително подобряване на настроението, бдителност, времето за реакция и памет. Изследователи от Университета Джон Хопкинс са установили, че кофеинът има забележителен ефект върху повишаването на краткосрочната памет. Според резултатите от друго проучване пък, показват, че кофеинът се отразява положително и върху производителността на дълготрайната памет. <em>На кого да вярваме тогава? </em> Когато става въпрос за кофеин, замислете се кой е главният ви мотив за приема му. Искате да ускорите метаболизма си? Ако случаят е такъв лимитът ви трябва да бъде <strong>до две чаши на ден</strong>. Усетите ли признаци на безпокойство и тревожност, най-добре е да прекратите употребата му изцяло. <h4><span style="color: #800080;">3. Стойте далече от алкохола</span></h4> Понякога за хората е по-трудно да избягват алкохола, отколото кафето. Според проучване на клиника Майо в Минесота: <em>“много доктори са съгласни, че червеното вино е полезно за сърцето, но употребата на твърде много алкохол може да доведе до голям брой негативни ефекти върху тялото.”</em> <img class=" wp-image-865 size-medium alignright" src="http://nar-mag.com/wp-content/uploads/2016/12/алкохол-наздравица-300x201.jpg" alt="%d0%b0%d0%bb%d0%ba%d0%be%d1%85%d0%be%d0%bb-%d0%bd%d0%b0%d0%b7%d0%b4%d1%80%d0%b0%d0%b2%d0%b8%d1%86%d0%b0" width="300" height="201" /> Британската диетоложка Джиллиан Маккейт говори и за алкохола. По думите ѝ той причинява напрежение върху черния дроб и храносмилателната система. То дори отива още по-далеч, коментирайки, че <em>„Алкохолът отслабва черния ви дроб, основният орган за метаболизма на мазнините, и стимулира апетита.“</em> Ако целта ви е да се чувствате и изглеждате чудесно, алкохолът определено е препятствие в това начинание. Спрете консумацията му изцяло и вече сте една стъпка по-близо да мечтаното физическо и психическо състояние. <h4><span style="color: #800080;">4. Консумирайте билкови чайове</span></h4> <img class="alignleft size-full wp-image-867" src="http://nar-mag.com/wp-content/uploads/2016/12/herbal-tea.jpg" alt="herbal-tea" width="700" height="469" /> Има нещо успокойтелно и уютно в горещата чаша с ароматна напитка, че е трудно да се разбере защо не присъства в ежедневието на голяма част от хората. Дори в горещи дни може отново да се избере чаша чай, разбира се студен, и човек да се чувства освежен и доволен. Повечето хора, които пият чай, обикновено се спират или на черен или на зелен. Работата е там, че и двата вида съдържат кофеин, а както вече споменах, той може да причини някои проблеми. Ето защо е хубаво да опитаме нещо различно, а именно билков чай. Наскоро попаднахме на един цитат, който напълно подкрепяме: <em>“Можем да получим повече ползи от добър органичен чай, отколкото от витамин под формата на хапче.”</em> Например, чаят от мента помага при подуване на корема и газовете. Чаят от джинджифил е лек за стомашни болки, гадене, повръщане и морска болест. Чаят от лайка пък има успокояващо действие и е ефективен при безсъние. Най-хубавата част при пиенето на билков чай е, че можете да консумирате от 3 до 5 чаши дневно. Независимо дали се нуждаете от релакс, повишаване на настроението или облекчаване на някаква болка, чаят може да бъде вашия натурален “доктор”, и то без да се тревожите за излишни калории. <h4><span style="color: #800080;">5.Избягвайте добавената захар</span></h4> <img class="alignleft size-full wp-image-869" src="http://nar-mag.com/wp-content/uploads/2016/12/types-of-sugars.jpg" alt="types-of-sugars" width="700" height="469" /> Добавената захар е навсякъде в наши дни. В овесените ядки и дресинги, до плодовите сокове и подправки. Единственият начин да я избегнем е да четем много внимателно етикетите на храната, която възнамеряваме да купим. Прекалената консумация на захар може да доведе до неблагоприятни последици за здравето, като: <ul> <li>ненаситен глад</li> <li>качване на тегло</li> <li>инсулиновата резистентност</li> <li>диабет</li> <li>наднормено тегло</li> <li>чернодробна недостатъчност</li> <li>рак на панкреаса</li> <li>заболяване на бъбреците</li> <li>високо кръвно налягане</li> <li>сърдечно заболяване</li> <li>когнитивен упадък</li> <li>кариеси</li> </ul> След списък като този, не е толкова трудно човек да се откаже от захарта. Определени въглехидрати обаче не трябва да се избягват. С появата на нисковъглехидратната диета започнаха и спекулациите, че всички въглехидрати са вредни и трябва напълно да отпаднат от менюто ви. Това е вярно само отчасти. Някои въглехидрати наистина са „дяволски“. Но други са от жизненоважно значение, за да се чувстваме добре и да имаме достатъчно енергия през деня. Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото ни, но ако прекаляваме с консумацията им те се превръщат в мазнини и се складират в мастните тъкани. Всъщност, това е проблемът, с който се сблъскват повечето от нас. За да получите най-доброто от приема на въглехидрати, придържайте се към пълнозърнести, непреработени храни като кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и други подобни. Според статия в списание Men’s Health <strong>пълният отказ от въглехидрати не е добра идея.</strong> Вместо това се препоръчва умерената им консумация през целия ден. По този начин енергийните нива се поддържат стабилни и не се стига до кризи, водещи до прием на нездравословни храни. Без въглехидрати ще се чувствате уморени, раздразнителни и гладни, а тези състояния са пълна противоположност на това, което искате. <h4><span style="color: #800080;">6. Яжте повече зеленчуци, отколкото плодове</span></h4> Въпреки че плодовете се смятат за здравословна храна, консумацията им в големи количества може да бъде и вредна. Това обаче не важи за зеленчуците, може би с изключение на морковите, чиято прекомерна употреба води до оранжев цвят на кожата. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и захар. Те изискват много повече усилия, за да се метаболизират от храносмилателната система. Това допълнително затруднение ни кара да се храним по-бавно и помага да осъзнаем, че сме достатъчно заситени, преди да сме преяли. Плодовете, от друга страна, не изискват голямо старание при хранене и съответно чувството за глад изчеза по-бавно. Някои плодове са с високо съдържание на естествени захари и не предлагат много протеини. <h4><span style="color: #800080;">7. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение</span></h4> <img class="aligncenter wp-image-868 size-medium" src="http://nar-mag.com/wp-content/uploads/2016/12/omega-3-foods-300x201.jpg" alt="omega-3-foods" width="300" height="201" /> Ако искате да се чувствате и изглеждате добре, задължително трябва да включите Омега-3 мастни киселини към менюто си. Д-р Франк Сакс, професор по превенция на сърдечно-съдовите заболявания в Харвард обяснява:<em>“Имаме нужда от омега-3 мастни киселини за многобройните нормални функции на тялото, като например контролиране на кръвосъсирване и изграждане на клетъчните мембрани в мозъка, и тъй като телата ни не могат да образуват омега-3 мазнини, ние трябва да си ги набавяме от храна.”</em> По думите му омега-3 мастните киселини служат като щит, който ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Преди да започнете да приемате омега-3 мастни киселини под формата на добавки, се снабдете с тях чрез храна. Имате две възможности: <strong>риба и определени растения</strong>. За пълноценни източници са сочени сьомгата, риба тон, скумрия и сардина. Ако не харесвате риба може да заложите на тъмнолистни зеленчуци като спанак, зелена салата и рукола. Някои видове фасул, както и семената от тиква и лен, също биха могли да бъдат източник. В дни, в които не консумирате нито една от посочените по-горе храни, приемайте добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини, но употребата им трябва да бъде умерена. <h4><span style="color: #800080;">8. Ежедневно набавяйте Витамин D от слънчевата светлина</span></h4> Без него няма да сте в състояние да постигнете най-добрата си физическа и психическа форма, тъй като той се грижи за свободното движение на телата ни и ни предпазва от мозъчни разстройства,като деменция например. <h4><span style="color: #800080;">9. Хранителните добавки помагат, но не са решение</span></h4> Хранителните добавки са чудесни. Приемът на добавки обаче не може да компенсира непълноценното хранене. Добавките трябва да бъдат използвани само <strong>за</strong> <strong>запъл</strong><strong>ване на </strong><strong>пропуски в </strong><strong>менюто</strong><strong> ни</strong>. <img class="alignleft size-full wp-image-872" src="http://nar-mag.com/wp-content/uploads/2016/12/multivitamins-mint.jpg" alt="multivitamins-mint" width="700" height="469" /> Направете самостоятелно проучване по отношение на компаниите и качеството на стоките, които предлагат. Консултирайте се с личния си лекар от какви добавки точно се нуждаете. Не прекалявайте! Дори да консумирате 1000% над препоръчителната доза витамин С, това няма да подобри повече здравословното ви състояние. Не забравяйте, че витамините се използват за запълване на пропуски и по никакъв начин не могат да заместят разнообразна храна. <h4><span style="color: #800080;">10 Диетите не работят</span></h4> Спорно е дали гладуването помага за намаляне на теглото. Броенето на калории е загуба на време. Вместо това <strong>стане</strong><strong>те</strong><strong> по-осъзнати</strong> за това каква храна консумирате и как ви се отразява тя. Основната идея е да се храните по-здравословно, ограничавайки приема на кофеин, захар и алкохол. <em>Опитайте стъпките в тази статия и не след дълго ще се чувствате по-енергични и удовлетворени !</em>

Няма коментари

Отговори