5 ОСНОВНИ ПИЛАТЕС УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗДРАВ И ИЗПРАВЕН ГРЪБ

0
3240
прочитания


wp booster error:
td_api_base::get_key : a component with the ID: single_template_3 Key: show_featured_image_on_all_pages is not set.


wp booster error:
td_api_base::get_key : a component with the ID: single_template_3 Key: exclude_ad_content_top is not set.

Мускулите на гърба са може би най-пренебрегваните при тренировка, но те са най-важните, за да се предпазим от проблеми с гръбначния стълб и да изглеждаме добре. Тези лесни упражненията от пилатес тонизират точно тези мускули, които имат най-голямо значение за правилната стойка, а с това да ни предпазят от множество проблеми с гърба и кръста. Именно гръбначните изкривявания, лошата стойка и слабите мускули на гърба в много от случаите са причина за хронични болки, шипове, дискови хернии, радикулити и много други заболявания на гръбначния стълб.

Тези упражнения може да правите без проблем в домашни условия или в залата, а за тях Ви е нужна само една постелка. Те могат да се използват както с профилактична цел, така и при различни нарушения в стойката като кифоза и паднали рамене.
Правете упражненията ежедневно като започнете с по 5 повторения на всяко и постепенно увеличавайте до 10. Не след дълго гърбът Ви ще укрепне, раменете ще се повдигнат,а болките ще останат в миналото.
Упражнение 1 – Повдигане на противоположни крак и ръка

  • povdigane-protivopolojni-krak-rakaЛегнете по корем с изпънати напред ръце.
  • Стегнете тялото си и бавно повдигнете прави дяната си ръка и левия крак.
  • Спуснете ги до изходно положение и повторете същото с лява ръка и десен крак.
  • Винаги стягайте корема и се стремете да повдигате ръцете заедно с движение на лопатката.

Упражнение 2 – Едновременно повдигане на ръце и крака (Супермен)

  • supermen-uprajnenieОстанете в същата изходна позиция като в предното упражнение.
  • Стегнете корема, така че да се притисне към пода.
  • Изтеглете лопатките назад и повдигнете двете ръце заедно, а с тях отлепете и главата от пода.
  • Стегнете седалището и кръста и повдигнете и двата крака.
  • Задръжте тази позиция за 3 вдишвания и издишвания, след което спуснете ръцете и краката обратно на пода.

Упражнение 3 – Гръбни преси

  • grybni-presiОстанете легнали по корем и поставете ръце зад тила.
  • Стегнете коремните мускули, за да имате стабилна опора.
  • Повдигнете бавно горната част на тялото нагоре, без да извивате врата назад.
  • Задръжте в това положение за 3 вдишвания и издишвания, след което се върнете до изходно положение.

Упражнение 4

skakalec-poza-yoga

 

 

 

 

 

  • Легнете по корем с ръце спуснати надолу до тялото.
  • Стегнете коремните мускули и активирайте мускулите на гърба.
  • Представете си, че някой ви издърпва за пръстите и бавно повдигнете горната част на тялото и главата от пода.
  • След като повдигнете главата, стегнете седалището и кръста и повдигнете двата крака заедно.
  • Задръжте това положение за 3 вдишвания и издишвания и бавно спуснете тялото до долу.

Упражнение 5 – Плуващ супермен

 

 

pluvane-uprajnenie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Започнете в същото изходно положение както при упражнение 1 – легнали по корем с ръце изпънати напред.
  • Стегнете тялото си и повдигнете, ръцете, гърдите, главата и краката от пода.
  • След това повдигнете максимално нагоре лявата ръка и десния крак.
  • Спуснете ги надолу, без да ги сваляте напълно до пода и повдигнете дясната ръка и левия крак нагоре.
  • Повторете поне 10 пъти, без да накъсвате движението, имитирайки плуване.
  • Фокусирайте се върху равномерното дишане.

Източник:framar.bg