Мускулите на гърба са може би най-пренебрегваните при тренировка, но те са най-важните, за да се предпазим от проблеми с гръбначния стълб и да изглеждаме добре. Тези лесни упражненията от пилатес тонизират точно тези мускули, които имат най-голямо значение за правилната стойка, а с това да ни предпазят от множество проблеми с гърба и кръста. Именно гръбначните изкривявания, лошата стойка и слабите мускули на гърба в много от случаите са причина за хронични болки, шипове, дискови хернии, радикулити и много други заболявания на гръбначния стълб.
Тези упражнения може да правите без проблем в домашни условия или в залата, а за тях Ви е нужна само една постелка. Те могат да се използват както с профилактична цел, така и при различни нарушения в стойката като кифоза и паднали рамене.
Правете упражненията ежедневно като започнете с по 5 повторения на всяко и постепенно увеличавайте до 10. Не след дълго гърбът Ви ще укрепне, раменете ще се повдигнат,а болките ще останат в миналото.
Упражнение 1 – Повдигане на противоположни крак и ръка
Легнете по корем с изпънати напред ръце.- Стегнете тялото си и бавно повдигнете прави дяната си ръка и левия крак.
- Спуснете ги до изходно положение и повторете същото с лява ръка и десен крак.
- Винаги стягайте корема и се стремете да повдигате ръцете заедно с движение на лопатката.
Упражнение 2 – Едновременно повдигане на ръце и крака (Супермен)
Останете в същата изходна позиция като в предното упражнение.- Стегнете корема, така че да се притисне към пода.
- Изтеглете лопатките назад и повдигнете двете ръце заедно, а с тях отлепете и главата от пода.
- Стегнете седалището и кръста и повдигнете и двата крака.
- Задръжте тази позиция за 3 вдишвания и издишвания, след което спуснете ръцете и краката обратно на пода.
Упражнение 3 – Гръбни преси
Останете легнали по корем и поставете ръце зад тила.- Стегнете коремните мускули, за да имате стабилна опора.
- Повдигнете бавно горната част на тялото нагоре, без да извивате врата назад.
- Задръжте в това положение за 3 вдишвания и издишвания, след което се върнете до изходно положение.
Упражнение 4
- Легнете по корем с ръце спуснати надолу до тялото.
- Стегнете коремните мускули и активирайте мускулите на гърба.
- Представете си, че някой ви издърпва за пръстите и бавно повдигнете горната част на тялото и главата от пода.
- След като повдигнете главата, стегнете седалището и кръста и повдигнете двата крака заедно.
- Задръжте това положение за 3 вдишвания и издишвания и бавно спуснете тялото до долу.
Упражнение 5 – Плуващ супермен
- Започнете в същото изходно положение както при упражнение 1 – легнали по корем с ръце изпънати напред.
- Стегнете тялото си и повдигнете, ръцете, гърдите, главата и краката от пода.
- След това повдигнете максимално нагоре лявата ръка и десния крак.
- Спуснете ги надолу, без да ги сваляте напълно до пода и повдигнете дясната ръка и левия крак нагоре.
- Повторете поне 10 пъти, без да накъсвате движението, имитирайки плуване.
- Фокусирайте се върху равномерното дишане.
Източник:framar.bg
