Техники за спиране на вътрешния диалог – част 2

20 техники за спиране на вътрешния диалог

1.  Представете си езеро със спокойна и гладка повърхност в ума си и се опитайте да си го представите възможно най-ясно. Представете си, че мислите, възникващи в главата ви, допринасят за появата на вълнички на повърхността. Колкото по-дълго мисълта е в главата, толкова по-силни са вълните. Опитайте се да визуализирате това възможно най-ясно. Можете да се опитате да си представите шума на вълните за реализъм. Изчакайте, докато вятърът стихне и водата се успокои. И отново – ясното синьо небе се отразява в спокойната, чиста повърхност на езерото.
2.  Представете си черен кръг (топка) в центъра на определено виртуално пространство. Установете връзката между този кръг и мислите. Разположението на кръга в центъра означава липса на мисли, това е неговото първоначално, балансирано състояние. Ако имате някакви мисли, представяте си как кръгът е изместен от центрираното си място, сякаш разстроен. Колкото по-ярка и силна е мисълта, толкова по-голямо е изместването; с незабележими повърхностни мисли кръгът вибрира слабо. Вашата задача е да настроите кръга, за да го направите неподвижен.
3.  Започнете да огъвате и разгъвате пръстите на ръката си един по един, докато се разхождате по улиците или в метрото. Не мислете за нищо друго. Вътрешният диалог спира незабавно. Разбира се, отначало мисли, мотиви на песни и т.н. неизбежно ще нахлуват в главата ви, но все по-рядко и след това ще утихнат. Не трябва да се концентрирате върху това действие. Трябва да се уверите, че огъването и разгъването на пръстите са последвани от един вид „второ внимание“. Десет минути от това упражнение осигуряват минимум половин час вътрешна тишина дори след спирането му.
4. Спиране на вътрешния диалог чрез заместване: вместо думи, се фокусирайте върху образи и усещания. Не казвайте нещо, а го усетете. Умствената дейност остава, но придобива различно качество. Това състояние обикновено се среща естествено в моменти на концентрация.
5.  Често се случва паразитна мелодия или припев на някаква популярна песен да заседне в главата ви и да не можете да се освободите от нея. Забележете, че обикновено се възпроизвежда само малка част от песента. В самия край на пасажа има скок към началото му. Тази мелодия може да продължи много дълго време. И тъй като това е и вътрешен диалог, също има смисъл да го спрете. Идеята е да се намали точно тази част от песента до минималния й размер. С ограничението до два звука на дума. Повторете тези два звука със същия ритъм. Оказва се, че умът лесно приема подобна подмяна. След минута непрекъснато тананикане на тези звуци, вие се изморявате от тази музика, след което тя не се завръща в ума ви.
6.  Представете си сочна и узряла ябълка. Създайте ясен образ на ябълката в главата си, започнете да я гледате и да я приближавате до себе си, изследвайки нейните черти и цвят. След това си представете, че доближавате ябълката до носа си и вдишвате миризмата й, опитвайки се да усетите аромата на свежа ябълка. След това приближете ябълката до устата си, отхапете и започнете бавно да я дъвчете, за да усетите вкуса и сочността й. Почувствайте как поглъщате сдъвканата хапка и тя бавно потъва в стомаха ви. Представяйте си този процес, докато не ви се поиска да спрете.
7.  Необходимо е да съсредоточите ума си върху извършването на монотонна, но заемаща цялата сфера на внимание, умствена работа. Например създайте синя форма на куб. Кубът се върти бавно. Основното нещо е да не го изпускате за момент от сферата на вниманието си и да не губите всички аспекти на мисловната форма – цвят, размер, форма, плавност на въртенето. 
8. Можете да използвате дзен практиката на нелогични и парадоксални образи – коани. Докато фокусирате ума си върху даден коан, вие ще го вкарвате в т. нар. състояние на ступор. Достатъчната концентрация върху коана би трябвало да прекрати появата на странични мисли.
9.  Представете си лъч светлина, преминаващ от върха на главата ви надолу по гръбначния стълб. Светлината сякаш замества гръбначния ви стълб и е толкова ярка, че не можете да видите никакви други образи.
10. Когато водите вътрешен диалог, вие усещате най-силно главата си. Създайте намерение да усещате краката си по същия начин като най-активната телесна зона. След това възнамерете да почувствате прасците си, коленете, бедрата и така нататък, докато не преминете през всички части на тялото и не направите усещанията в тях подобни на усещанията в главата. Вътрешният диалог утихва почти веднага, когато започнете да работите с краката, но за да се чувствате хармонично, трябва да разширите усещането върху цялото си тяло.
11. Вдишайте с долната част на корема, след това издишайте. Стегнете тази част на корема и задръжте дъха си. В този момент се опитайте да помислите за нещо. Мислите ще се разтягат като гума. Те ще бъдат несъгласувани и ще могат да бъдат спрени без никакви проблеми. Спирането на вътрешния диалог с помощта на дишането може да стане и по следния начин: с изправен гръб, без да сте кръстосали ръцете и краката си, дишайте със стомаха, концентрирайки вниманието си върху носоглътката (усещате студен дъх и топъл дъх). Започнете да спускате вниманието си по-надолу (в гърлото). Вниманието може да бъде насочено към различни части на тялото, като основното е да го контролирате, докато издишвате, и да отпускате мускулите колкото е възможно повече. Потискането на мисловната дейност може да се поддържа, когато дишането е спряно или почти спряно; ако дишате много често или много плитко. 
12. Бройте от 1 до 100, но щом се появи мисъл, веднага започнете броенето отначало. Ако успеете да преброите до 200, означава че сте усвоили тази техника. 
13. Налейте вода върху равна и водоустойчива повърхност, тоест направете локва. Трябва да прокарате ръце през тази локва, да нарисувате спонтанни фигури без никаква логика. Правете всичко, без да мислите, просто погледнете движенията си, без да включвате логиката. Продължителността на упражнението зависи от това как се чувствате.
14. Има ясна връзка между мислите и микродвиженията на очите. Когато движенията на очите спират, движението на мислите също спира. Представете си, че имате малки, но тежки камъчета в долната част на зениците. Те не позволяват на очите ви да се движат и зениците трябва да са насочени към една точка, т.е. трябва да са неподвижни.
15. Представете си, че се намирате дълбоко под водата. Тя ви заобикаля от всички страни, изпълва цялото ви тяло, прониква през него. Щом се появи мисъл, оформена в думи, тя се превръща във въздушен мехур, отчупва се от главата ви и се понася нагоре.
16. Отпадане на мислите чрез повторение на мантри в ума. Изберете дума за себе си, върху която напълно ще се съсредоточите. Тази дума не трябва да бъде емоционално оцветена. Желателно е това да е мантра от този тип: Om, Aum, Fri-den (мир), Ru-e (почивка), Ra-um (пространство), Ra-ma или Om-Shrim-Krim-Khrim-Phat-Сва- Хаа. Или „Господи, прости ми“. Заемете удобна поза и започнете да повтаряте тази мантра в ума си, без да обръщате внимание на мислите, които възникват в главата ви. Повтаряйте мантрата, докато осъзнаете, че потокът от мисли е отслабнал. Мантрата може да бъде произнасяна и на глас.
17. Ако миете чинии, правете го внимателно и умишлено, усещайки стичането на водата по ръцете ви, текстурата на гъбата, тежестта на чиниите и така нататък. 
18. Слушайте звука на гласа на човека, който ви говори. Не се опитвайте да разберете (хванете) думите му.
19. Слушайте тишината, разстоянието между думи или музикални ноти.
20. Застанете в удобна поза и се отпуснете. Просто слушайте какво се случва наоколо, опитайте се да чуете дори малки шумове.

Техники за спиране на вътрешния диалог и постигане на вътрешно мълчание