Тъмната нощ е полезна за вашето циркадно здраве

0
261
прочитания
Много неща се случват с телата ни на тъмно.
Сутрин получавайте ярка, синя светлина (за предпочитане от слънцето), а вечер използвайте приглушена светлина с по-голяма дължина на вълната (жълта и червена).

        Днес повечето хора не получават достатъчно сън. Но защо на необходимостта от сън се обръща много повече внимание, отколкото на необходимостта на тялото от тъмнина? Двата аспекта са взаимосвързани, тъй като редовното излагане на светлина и тъмнина регулира циркадния ни ритъм (процес на повтаряща се ежедневно и подлежаща на адаптация биологическа активност). Нарушаването на този ритъм може да увеличи риска от развитие на нездравословни състояния, включително затлъстяване, диабет и рак на гърдата.

  • Светлината регулира моделите ни на сън и събуждане

Физиологичните процеси, които контролират ежедневния цикъл на сън и събуждане, глад, нива на активност, телесна температура, ниво на мелатонин в кръвта и много други физиологични черти се наричат ​​ендогенен циркаден ритъм.

Сам по себе си ендогенният циркаден ритъм трае около 24 часа. Нашите тела разчитат на Слънцето да нулира този цикъл и да го поддържа приблизително 24 часа. 

Светлината и тъмнината са важни сигнали за цикличността. През нощта, на тъмно, телесната температура спада, метаболизмът се забавя и хормонът мелатонин се повишава драстично. Когато слънцето изгрее сутрин, мелатонинът вече е започнал да пада, което естествено води до събуждане. Този природен физиологичен преход към и извън нощта е от древен произход, а мелатонинът е от решаващо значение за правилното протичане на този процес.

Ако поставите някого в тъмна пещера без никакви времеви сигнали, този цикъл ще продължи около 24 часа. Липсата на времеви сигнали като тези на Слънцето обаче ще доведе до състояние, в което този човек ще бъде несинхронизиран с живеещите навън хора. Всъщност слепите хора, които не могат да възприемат светлината, в ежедневието си трябва да се справят с тази десинхронизация.

  • Какво прави тялото ни на тъмно?

Много неща се случват с телата ни на тъмно. Нивата на хормона лептин, който помага за контролирането на глада, се покачват. Високите нива на лептин означават, че не чувстваме глад, докато ниските нива ни карат да се чувстваме гладни.

Твърди се, че лептинът се покачва през нощта, тъй като би било добре да не се нуждаем от храна в тъмното, особено по време на сън.

Експерименти с хора са показали, че нарушаването на съня и включването на светлините понижава нивата на лептин, което прави хората гладни посред нощ.

Гените, които контролират ендогенния циркаден ритъм („гените на часовника“), контролират и голяма част от целия ни геном, включително гените, отговарящи за метаболизма (как обработваме храната, която ядем), ДНК реакцията на увреждане (как сме защитени от токсични химикали и радиация), регулирането на клетъчния цикъл и производството на хормони (как нашите клетки и тъкани растат). Светлината през нощта нарушава тези процеси. Промените, които са резултат от излагането на електрическа светлина през нощта, имат биологични връзки с болести и състояния, които са често срещани в съвременния свят, включително затлъстяване, диабет, рак и депресия.

  • Синя светлина, червена светлина, никаква светлина

Различните светлини влияят по различен начин на човешкия организъм – някои видове светлина ни правят по-бдителни и по-будни, а други са с по-малък ефект.

Светлината от слънцето е силна в синия спектър с къса дължина на вълната, въпреки че слънчевата светлина включва и всички други цветове. Това е важно най-вече сутрин, когато е необходимо да сме будни и нащрек. Но през вечерта или през нощта този вид светлина заблуждава тялото, че е все още ден. Яркосинята светлина има най-силен ефект върху понижаването на мелатонина през нощта.

Таблетът, телефонът, компютърът или компактната флуоресцентна лампа излъчват този вид синя светлина. Поради това използването на тези устройства вечер може да предотврати настъпването на първичния физиологичен преход към нощта. Това води до затрудняване на съня и може да увеличи дългосрочния риск от влошаване на здравето.

Синята светлина с къса дължина на вълната се улавя от фотопигментния меланопсин в ретината на окото и когато синята светлина бъде прекъсната, ние започваме нашия физиологичен преход към нощен режим.

Другите видове светлина, от димер (устройство за промяна на яркостта на електрическата светлина), с дълга дължина на вълната – жълта и червена светлина, имат много малък ефект върху този преход. Този вид светлина е като от лагерен огън или свещ; дори старомодната крушка с нажежаема жичка е по-тъмна и червена от новата компактната флуоресцентна лампа.

  • Електричеството промени начина, по който спим.

Преди появата на електрическото осветление хората са имали ярки дни с пълен спектър на слънчевата светлина и тъмни нощи, в които са спели по различен начин, отколкото сега. Тъмнината е продължавала около дванадесет часа, през което време хората са спели по осем или девет часа и са били будни на тъмно още три или четири часа.

След изобретяването на електрическото осветление през втората половина на 19 век всичко се променя. Оттогава се наблюдава непрекъснато намаляване на тъмнината. Външната среда е безмилостно осветена и все повече хора използват разнообразни устройства по всяко време, къпейки лицата си в яркосиня светлина, дори когато трябва да преминат към нощния режим на физиология.

Когато хората се отдалечават от града и неговата изкуствена светлина, за да отидат например на къмпинг, те забелязват значително подобрение на своя съня.

Днес повечето хора получават твърде малко светлина през деня и твърде много през нощта, което пречи на техния циркаден ритъм да функционира оптимално. Рядко човек спи в напълно тъмна спалня и много хора получават оскъдна слънчева светлина, защото работят през целия ден.

  • Какво можете да направите за вашето циркадно здраве?

Спете на тъмно.Сутрин получавайте ярка, синя светлина (за предпочитане от слънцето), а вечер използвайте приглушена светлина с по-голяма дължина на вълната (жълта и червена, като тази на нажежаемата жичка). Това със сигурност ще подобри качеството на съня ви и ще намали рисковете от повята на заболявания.

Ефекти за човешкото тяло при увеличаване на неговия светлинен коефициент